Op vakantie gaan is iets waar we een heel gelukkig en blij gevoel van krijgen. En dan ben je eenmaal op vakantie, maar dan voel jij je totaal niet jezelf. Je bent futloos, hebt hoofdpijn en je maag is van slag. Dit zijn dus enkele symptomen die passen bij een jetlag. Redelijk onschuldig en van tijdelijke aard (2-4 dagen), maar wel heel vervelend. Wat een jetlag is, welke symptomen er bij een jetlag passen, hoe lang een jetlag duurt en hoe je de klachten kunt verminderen/voorkomen, lees je in dit blog.
Krijg jouw biologische klok weer in het gareel!
Een jetlag is een tijdelijke slaap-waakstoornis waarbij je lichaam niet synchroon loopt met het daglicht-nachtschema van je bestemming. Je krijg het niet per se door het maken van een lange vlucht, maar wel doordat je meerdere tijdzones in één vlucht doorkruist. Ook de vliegrichting kan meespelen bij een jetlag. Er is namelijk gebleken dat van west naar oost vliegen meer klachten geeft dan andersom. Dit komt omdat je ‘tegen de tijd’ invliegt. Stap je bijvoorbeeld ’s ochtends op het vliegtuig en vlieg je richting het oosten. Dan kan het zomaar zijn dat je daar na een lange vlucht weer aan een nieuwe dag begint. Je slaat dus een nachtje over.
Onze biologische klok vindt dat niet zo fijn. Dit komt door ons circadiaan ritme. Dat geeft bijvoorbeeld aan wanneer we honger of dorst hebben en wanneer we wakker worden of moeten gaan slapen. Zodra we meerdere tijdzones overslaan klopt dit ritme niet meer en kun je last krijgen van een jetlag. Vliegen van noord naar zuid of andersom geeft meestal geen klachten, omdat je in dezelfde tijdzone blijft.
Ook weten wat je kunt doen om jouw lichaam te laten wennen aan de nieuwe tijdzone en zo min mogelijk last te krijgen van een jetlag? Doe dan je voordeel met de volgende tips:
1. Kom alvast in een andere tijdzone
Er zijn een aantal apps die je hierbij kunnen helpen, zoals Jet Lag Rooster app. Vul een aantal gegevens in en de app berekent hoe je vooraf aan jouw reis je slaap- en eetritme alvast naar de andere tijdzone krijgt.
2. Reis met een stopover
Door het kleinere verschil in tijdzones kan je lichaam sneller wennen. Ander pluspunt. Je ziet een extra bestemming.
Vlieg je bijvoorbeeld van Amsterdam naar New York? Reykjavik is een toffe stad voor een stopover.
3. Zet je hersenen op het verkeerde spoor
Hoe dan? Heel simpel. Zet de klok van je telefoon/horloge alvast op de tijd van je bestemming. Stap je rond de middag op het vliegtuig en zie je dat het op de plaats van bestemming over een paar uur al bedtijd is? Probeer dan dat ritme alvast op te pakken. Dit helpt enorm wanneer je op je bestemming aankomt en is beter dan je ritme van ‘thuis’ aan te houden.
4. Gebruik de nachtmodus op je telefoon/tablet/e-book
Het blauwe licht op onze mobiele devices zorgt er juist voor dat we wakker blijven. De hersenen denken namelijk dat het nog dag is. En slapen kun je dan wel vergeten. Door de nachtmodus aan te zetten krijgt het scherm een warmer beeld. Je zult merken dat je hierdoor moeier wordt.
5. Eet alsof je al op vakantie bent
En dan bedoelen we niet dat je al aan de piña colada gaat of alvast taco’s gaat eten. Is het volgens je nieuwe tijdzone het moment voor ontbijt? Probeer hier dan alvast naar te eten. Dit helpt je om in het ritme te komen. Eet op de luchthaven of tijdens de vlucht zeker ook niet te veel. Je kunt dan last krijgen van je spijsvertering die langzamer gaat werken.
6. Aankomsttijd
Probeer overdag aan te komen op je bestemming. Zo ga je gelijk mee in het ritme van de dag. Het is een beetje geforceerd, maar werkt vaak het beste. Blijf ook vooral lekker in de buitenlucht. De zon zorgt ervoor dat de aanmaak van melatonine stopt waardoor jij je wakkerder voelt dan wanneer je bijvoorbeeld een museum gaat bezoeken.
7. Acclimatiseer een dagje
Gun je lichaam en geest even een dag rust na een lange reis. Plan de eerstvolgende dag dus niet helemaal vol van ’s ochtends vroeg tot ’s avonds laat. Maak een wandeling, ga lekker naar het strand en bekijk wat je de komende dagen gaat doen. Neem de tijd.
8. Powernappen voor nieuwe energie
Vlieg je naar het westen dan is het volgens je natuurlijke ritme al veel later. Je kunt de eerste dagen daardoor heel vroeg in de ochtend wakker worden waar je in de middag last van krijgt. Ga dan even een half uurtje slapen waardoor je met hernieuwde energie weer op pad kunt.
Vlieg je naar het oosten? Dan zal je ’s avonds nog energie over hebben. Probeer toch een normale tijd naar bed te gaan zodat je ’s ochtends ook in het nieuwe ritme kunt opstaan. Maak later op de dag een powernap om je ochtenduurtjes in te halen.
9. Als je echt niet meer kunt…
Is het volgens de ‘nieuwe’ tijdzone nog lang geen bedtijd, maar heb je echt het gevoel dat je het niet lang meer volhoudt? Ga dan even lekker douchen of maak een wandeling. Maar ga NIET naar bed. Je komt dan alleen maar lastiger in het ritme.
10. Helder licht
De laatste tip die je kunt toepassen om je biologische klok te verschuiven is om op het juiste moment het daglicht in te gaan. Vlieg je richting het westen? Probeer dan ’s ochtends zoveel mogelijk daglicht te krijgen en ga slapen als het donker wordt.
En vlieg je naar het oosten? Zorg dan dat je vooral in de namiddag het daglicht ziet. Ga je er ‘s ochtends wel op uit? Draag dan een zonnebril.
Ben jij iemand die zich na een vlucht niet top voelt de eerste dagen? Dan zijn bovenstaande tips zeker het proberen waard. Fijne vakantie!
